这“第一筷子”的选择 足以影响你的体重和血糖

2021-07-10 10:41:24

对于吃货们来说,面对饕餮大宴时,最烦恼的莫过于纠结先品尝哪种美食:是先来一口鲜嫩可口的水果,还是先咬一口肉香四溢的“硬菜”?是先饮一口温热的羹汤,还是先弄点米面撑撑肚子?

或许你会觉得,反正最后都要吃下肚,选个自己喜欢的就行。殊不知,这“第一筷子”的选择,足以影响你的体重和血糖。

先吃蔬菜后吃肉 碳水主食放最后

大多数时候,当我们感觉肚子饿了,总会不自觉地想要先弄点“管饱”的食物尽快填饱肚子。于是,鲜香可口的大鱼大肉与喷香的米面主食自然成为了“第一目标”。

但是,饿极了的人往往食欲特别旺盛,进食速度极快,也难以意识到自己吃了多少食物,更无法控制碳水化合物、脂肪和蛋白质的摄入量。

大快朵颐一番后,再将注意力放到蔬菜上,摄入量就屈指可数了。于是,一餐中最多的能量来源就依赖于碳水化合物、蛋白质或脂肪,膳食纤维和维生素等微量元素摄入就会不足,天长日久会导致营养不均衡。而先进食主食会导致胰岛素大量分泌,从而将更多的糖转化为脂肪储存起来,如果胰岛功能有问题,分泌不足或者抵抗则餐后血糖会急剧升高。

反之,如果先吃一部分蔬菜,再食用肉、蛋类等蛋白质,最后吃一些高血糖反应的碳水化合物,结果就会完全不一样。

“对于想要控制体重或是血糖的人群来说,遵循‘蔬菜(纤维类)—蛋白质/脂肪类—主食(碳水类)’的进食顺序有利于身体健康,也有助于减肥。”杭州市红十字会医院分泌代谢病科主任牟新告诉记者,之前美国的一项研究发现,糖友在用餐时把米饭、面条等主食留到最后吃有利于控制血糖;而且最后吃主食,餐后血糖水大约比先吃主食时降低50%,同时也能对包括体重、腰围、血脂等在内的其他指标起到改善作用。“简单来说,就是先吃素菜,再吃荤菜,将主食留到最后。”

牟新解释,在这种进食顺序下,蔬菜等含有纤维素的食物首先摄入后,会增加饱腹感,这样脂肪,碳水化合物的摄入就会减少,每餐总热量就会下降,而且纤维素和碳水化合物混合后,会减少后者的升糖指数,久而久之餐后血糖会更加稳。另外,如果主食摄入减少,刺激体内胰岛素分泌就会下降,那么导致糖分转化为脂肪的概率变小,自然可以达到控制体重的作用。

不同人群有不同的进食顺序

需要注意的是,“纤维类—蛋白质/脂肪类—碳水类”的饮食顺序并非“万金油”,特别是对于那些本身体脂含量较少的,身体较为纤瘦、需要增肌的人来说,就不太适合了。这部分人需要适量增加主食和高蛋白食物的摄入,比如牛奶、鸡蛋、海产品、禽类、牛羊肉等。

除此之外,还有一些特殊人群,也有独特的“最佳吃饭顺序”。

●糖尿病患者

糖友可以在餐前喝点汤,再吃蔬菜、肉类菜肴,最后吃主食。

吃蔬菜的同时可吃些鱼、蛋等低脂、高蛋白质食物。鱼肉尽量用清蒸、水煮等清淡方法烹调,避免油炸。主食尽量不要吃太精细或者精加工的食物,最好可多吃一些富含膳食纤维的食物,如全麦食品、小米、燕麦、豆制品等,这些粗粮在胃里消化的时间长,升糖指数较低,对血糖的影响也较慢。

●减肥期的人

需要减肥的人可以在吃饭前喝一小杯水或少量吃些水果,然后选择高纤维食物,像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等,让人产生较强的饱腹感。

之后再吃肉类,肉类里鱼、虾、鸡等白肉或是瘦的红肉,都含有较低的脂肪和很高的蛋白质,令饱腹感持续时间变长。

●肠胃不好的人

对于慢萎缩胃炎、胃溃疡患者,饭前最好不要喝汤或水。这类人胃酸分泌较少,饭前汤水摄入过多会冲淡胃液,进一步影响食物的消化。消化能力差或胃中感觉饱胀,最好不在饭前吃水果。(作者:记者 苗露 通讯员 张玥洁)

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