已经饱了却还是想吃 这到底算饱还是不饱呢?

2021-08-23 10:16:35

对于吃货来说,最痛苦的莫过于美食当前,自己的肚子却已经胀鼓鼓,再也吃不下去了。不过,也有一些人“天赋异禀”,一边说着饱了一边却能继续大快朵颐,还美其名曰“甜食是放在另一个胃里的”。

当然,在日常生活中大家也可能遇到过这样的情况,明明感觉自己吃饱了,可还是会想吃,这到底算饱还是不饱呢?殊不知,这可能是因为你对“饱腹感”产生了“误会”。

饱腹感≠饱足感

事实上,虽然感知“饱”的最直接器官是胃,但真正掌控食欲并操纵嘴巴的却是大脑。

一般来说,饥饿感源于下降的血糖值,当血糖浓度下降到一定水,大脑便会释放饥饿信号。进食后,随着血糖值上升并趋于稳定,大脑会提示你“吃饱了”,但这个时候的胃部其实仍留有一定的进食空间。

在大脑感知“饱”的时候,大多数人会将它理解为胃部已经撑满了。实际上,这可能是胃发出的迷惑信号,被称作“饱足感”,与真正的“饱腹感”并不相同。

我们常说,需要减肥的人更应该多吃“饱腹感”强的食物。如何区别“饱腹感”与“饱足感”呢?其实也很简单。

吃下去很容易饱,但是很快又会觉得饿,这指的是食物的“饱足感”;而在进食后一段时间,甚至是下一餐之前仍能让人不感觉饿,才叫做食物的“饱腹感”。

最典型的例子就是糯米食品,吃的时候胃部负担很大,容易饱;但是进了肠道就消化得很快,不一会儿就又感觉到饿了。

魔芋、汤羹等含大量水分的食物也会“骗饱”,这些食物会快速占据胃的体积。当水分从胃流出,饥饿感就会立即出现,也容易造成低血糖。

由此可见,只有吃了产生“饱腹感”的食物,才能有效控制食量,稳定血糖以及一系列与食欲和肥胖相关的激素,从而达到减重目的。但“饱足感”食物只是让胃感到压力,却不能减缓胃部饥饿的时间。

控制食欲有妙招

虽说民以食为天,享用美食固然是一等美事,但对于大多数人来说,合理控制食欲、保持膳食衡,才能有效避免暴饮暴食和不规律饮食给身体带来的负担。

想要做到自如控制食欲,下面这些小妙招可以收藏起来。

●吃饱腹感强的食物

饱腹感强的食物往往具有几个特征:蛋白质含量丰富、膳食纤维丰富、含水量高。蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等纤维含量高的食物能充实肠胃,让人产生强烈的饱腹感。

鱼、虾、鸡肉等白肉或瘦的红肉,有较低脂肪和高蛋白,利于延长饱腹时间。

●少吃多餐

除了食物本身含有的膳食纤维和蛋白质能提升饱腹感之外,饮食惯也很重要。

比如,通过增加进餐次数,在正餐之间适量进食,分担并减少每次进食的分量,这样饱腹感会更久一些。

●饭吃“七分饱”

“七分饱”的感觉需要通过饮食自我观察,大致感觉是胃里面还没有觉得满,但对食物的热情已经有所下降,主动进食速度也明显变慢。尽量保证进食时间在25-45分钟,除了及时感受到饱减少摄入量的同时,也能延长饱腹时间。

此外,在进餐时细嚼慢咽,每口摄入的食物越大,食物对饥饿的抑制作用越小,而咀嚼食物的时间越长,食物的总收入量就越小。

●食物分小份

美国亚利桑那州立大学的研究发现,把食物分成小份吃比整份吃能更好地增强饱腹感。番茄、浆果、葡萄、爆米花、坚果等更适宜采用这类方法。

●多水分提前“骗饱”

可以通过调整进食顺序来控制摄入,比如在餐前先喝汤,在进餐时,按照蔬菜、肉类,最后主食的顺序吃,这样能提前感到饱,从而减少主食的摄入。

比如喝八宝粥、吃汤面、吃大量少油的蔬菜、吃水果等,都比较容易让七分饱的感觉提前到来;吃需要多嚼几下才能咽下去的食物,如粗粮,蔬菜,脆水果,能让人放慢进食速度,对“饱”感知更明显,从而控制食量。

●改变饮食环境

柔和的光线和轻柔的音乐能起到控制食欲的作用。

如果饭后还是嘴馋,尽量避免接触到刺激食欲的美食,可以做些别的事情转移注意力。

延伸阅读:

如何提高饱腹感

多吃膳食纤维高的食物,能起到提高饱腹感,延迟进食的作用。

●玉米

以一根约160克鲜玉米为例,因为其可食用部分为46%,所以一根玉米的热量仅有80大卡左右,而每100克鲜玉米含有2.9克左右的膳食纤维,比稻米的膳食纤维含量高。

●西兰花

经常能在各类减脂食谱里看见西兰花的身影,每100克的西兰花热量在27大卡左右,膳食纤维在3.7克左右,此外还富含维生素C。

●胡萝卜

每100克的胡萝卜热量只有41大卡左右,不仅富含膳食纤维,其含有的胡萝卜素还有助于保护眼睛。另外,它的维生素A含量多,有助于骨骼生长, 但胡萝卜的味道不是所有人都能接受的。

●木耳

水发后的木耳,每100克热量在27大卡左右,膳食纤维含量2.6克左右,木耳滑脆爽口,在泡菜坛里腌制后更是好吃,不过腌制后木耳营养成分会流失不少,建议泡发后尽快食用。

●竹笋

竹笋的热量是每100克25大卡,同样富含较高的膳食纤维和微量元素,有助于帮助消化,缓解便秘,它被称为“山八珍”。

●秋葵

每100克的热量在25大卡,膳食纤维含量在1.8克左右。秋葵的营养价值高,口感独特。

除了膳食纤维外,蛋白质含量高的食物同样有助于产生饱腹感,它比同等热量的脂肪和碳水化合物产生的饱腹感更强。

●纯牛奶

每100克的纯奶热量在53大卡左右。要注意,这里的纯牛奶意味着配料表上只有生牛乳,没有其他添加剂,那些奶制品饮料就别考虑了。

●鸡蛋白

一枚鸡蛋的热量在70到80大卡左右,其中的蛋白质含量在7到8克左右,不仅满足人体需要,还可以延长进食后的饱腹感。

●鸡胸肉

每100克的鸡胸肉热量在133大卡左右,看上去比100克白米饭的热量高,但它脂肪含量低,每100克只有5克的脂肪,还有着20克的蛋白质。

●大多数鱼肉

以沙丁鱼为例,每100克的热量为88大卡。鱼类普遍富含蛋白质,其蛋白质含量约为15%至22%。

不过也要注意有的海鱼脂肪含量很高,比如三文鱼的脂肪含量可以高达8%,而鳕鱼只有0.5%,虽然主要含有的是对人体有益的不饱和脂肪,但也要控制总量。

●虾

虾的热量在每100克80千卡到90千卡左右,它的营养价值高,富含蛋白质,蛋白质含量在16克到23克左右,脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。

●瘦牛肉

每100克瘦牛肉的热量在106大卡左右,含有的蛋白质高达20.2克。不过脂肪含量低,所以它是少有的适合减脂期食用的红肉。(作者:记者 苗露)

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