对于吃货来说，最痛苦的莫过于美食当前，自己的肚子却已经胀鼓鼓，再也吃不下去了。不过，也有一些人“天赋异禀”，一边说着饱了一边却能继续大快朵颐，还美其名曰“甜食是放在另一个胃里的”。
当然，在日常生活中大家也可能遇到过这样的情况，明明感觉自己吃饱了，可还是会想吃，这到底算饱还是不饱呢?殊不知，这可能是因为你对“饱腹感”产生了“误会”。
饱腹感≠饱足感
事实上，虽然感知“饱”的最直接器官是胃，但真正掌控食欲并操纵嘴巴的却是大脑。
一般来说，饥饿感源于下降的血糖值，当血糖浓度下降到一定水平，大脑便会释放饥饿信号。进食后，随着血糖值上升并趋于稳定，大脑会提示你“吃饱了”，但这个时候的胃部其实仍留有一定的进食空间。
在大脑感知“饱”的时候，大多数人会将它理解为胃部已经撑满了。实际上，这可能是胃发出的迷惑信号，被称作“饱足感”，与真正的“饱腹感”并不相同。
我们常说，需要减肥的人更应该多吃“饱腹感”强的食物。如何区别“饱腹感”与“饱足感”呢?其实也很简单。
吃下去很容易饱，但是很快又会觉得饿，这指的是食物的“饱足感”;而在进食后一段时间，甚至是下一餐之前仍能让人不感觉饿，才叫做食物的“饱腹感”。
最典型的例子就是糯米食品，吃的时候胃部负担很大，容易饱;但是进了肠道就消化得很快，不一会儿就又感觉到饿了。
魔芋、汤羹等含大量水分的食物也会“骗饱”，这些食物会快速占据胃的体积。当水分从胃流出，饥饿感就会立即出现，也容易造成低血糖。
由此可见，只有吃了产生“饱腹感”的食物，才能有效控制食量，稳定血糖以及一系列与食欲和肥胖相关的激素，从而达到减重目的。但“饱足感”食物只是让胃感到压力，却不能减缓胃部饥饿的时间。
控制食欲有妙招
虽说民以食为天，享用美食固然是一等美事，但对于大多数人来说，合理控制食欲、保持膳食平衡，才能有效避免暴饮暴食和不规律饮食给身体带来的负担。
想要做到自如控制食欲，下面这些小妙招可以收藏起来。
●吃饱腹感强的食物
饱腹感强的食物往往具有几个特征：蛋白质含量丰富、膳食纤维丰富、含水量高。蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等纤维含量高的食物能充实肠胃，让人产生强烈的饱腹感。
鱼、虾、鸡肉等白肉或瘦的红肉，有较低脂肪和高蛋白，利于延长饱腹时间。
●少吃多餐
除了食物本身含有的膳食纤维和蛋白质能提升饱腹感之外，饮食习惯也很重要。
比如，通过增加进餐次数，在正餐之间适量进食，分担并减少每次进食的分量，这样饱腹感会更久一些。
●饭吃“七分饱”
“七分饱”的感觉需要通过饮食自我观察，大致感觉是胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。尽量保证进食时间在25-45分钟，除了及时感受到饱减少摄入量的同时，也能延长饱腹时间。
此外，在进餐时细嚼慢咽，每口摄入的食物越大，食物对饥饿的抑制作用越小，而咀嚼食物的时间越长，食物的总收入量就越小。
●食物分小份
美国亚利桑那州立大学的研究发现，把食物分成小份吃比整份吃能更好地增强饱腹感。番茄、浆果、葡萄、爆米花、坚果等更适宜采用这类方法。
●多水分提前“骗饱”
可以通过调整进食顺序来控制摄入，比如在餐前先喝汤，在进餐时，按照蔬菜、肉类，最后主食的顺序吃，这样能提前感到饱，从而减少主食的摄入。
比如喝八宝粥、吃汤面、吃大量少油的蔬菜、吃水果等，都比较容易让七分饱的感觉提前到来;吃需要多嚼几下才能咽下去的食物，如粗粮，蔬菜，脆水果，能让人放慢进食速度，对“饱”感知更明显，从而控制食量。
●改变饮食环境
柔和的光线和轻柔的音乐能起到控制食欲的作用。
如果饭后还是嘴馋，尽量避免接触到刺激食欲的美食，可以做些别的事情转移注意力。
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如何提高饱腹感
多吃膳食纤维高的食物，能起到提高饱腹感，延迟进食的作用。
●玉米
以一根约160克鲜玉米为例，因为其可食用部分为46%，所以一根玉米的热量仅有80大卡左右，而每100克鲜玉米含有2.9克左右的膳食纤维，比稻米的膳食纤维含量高。
●西兰花
经常能在各类减脂食谱里看见西兰花的身影，每100克的西兰花热量在27大卡左右，膳食纤维在3.7克左右，此外还富含维生素C。
●胡萝卜
每100克的胡萝卜热量只有41大卡左右，不仅富含膳食纤维，其含有的胡萝卜素还有助于保护眼睛。另外，它的维生素A含量多，有助于骨骼生长， 但胡萝卜的味道不是所有人都能接受的。
●木耳
水发后的木耳，每100克热量在27大卡左右，膳食纤维含量2.6克左右，木耳滑脆爽口，在泡菜坛里腌制后更是好吃，不过腌制后木耳营养成分会流失不少，建议泡发后尽快食用。
●竹笋
竹笋的热量是每100克25大卡，同样富含较高的膳食纤维和微量元素，有助于帮助消化，缓解便秘，它被称为“山八珍”。
●秋葵
每100克的热量在25大卡，膳食纤维含量在1.8克左右。秋葵的营养价值高，口感独特。
除了膳食纤维外，蛋白质含量高的食物同样有助于产生饱腹感，它比同等热量的脂肪和碳水化合物产生的饱腹感更强。
●纯牛奶
每100克的纯奶热量在53大卡左右。要注意，这里的纯牛奶意味着配料表上只有生牛乳，没有其他添加剂，那些奶制品饮料就别考虑了。
●鸡蛋白
一枚鸡蛋的热量在70到80大卡左右，其中的蛋白质含量在7到8克左右，不仅满足人体需要，还可以延长进食后的饱腹感。
●鸡胸肉
每100克的鸡胸肉热量在133大卡左右，看上去比100克白米饭的热量高，但它脂肪含量低，每100克只有5克的脂肪，还有着近20克的蛋白质。
●大多数鱼肉
以沙丁鱼为例，每100克的热量为88大卡。鱼类普遍富含蛋白质，其蛋白质含量约为15%至22%。
不过也要注意有的海鱼脂肪含量很高，比如三文鱼的脂肪含量可以高达8%，而鳕鱼只有0.5%，虽然主要含有的是对人体有益的不饱和脂肪，但也要控制总量。
●虾
虾的热量在每100克80千卡到90千卡左右，它的营养价值高，富含蛋白质，蛋白质含量在16克到23克左右，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。
●瘦牛肉
每100克瘦牛肉的热量在106大卡左右，含有的蛋白质高达20.2克。不过脂肪含量低，所以它是少有的适合减脂期食用的红肉。(作者：记者 苗露)
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